Jak začít cvičit doma, abyste zeštíhlili břicho a boky?

Jak cvičit doma, abyste zeštíhlili stehna, boky a břicho?

Tuková tkáň u žen má tendenci se hromadit kolem pasu, boků a stehen, čímž vzniká tzv postava „hruškového tvaru“. Je to přirozené a nemusí vás to trápit! Co ale dělat, pokud se chcete zbavit přebytečného tuku z těchto oblastí? Podívejte se, jak na to.

Tuková tkáň je nezbytnou součástí těla. Plní energetické, izolační a regulační funkce. Rozdíly v množství a rozložení tělesného tuku mezi muži a ženami jsou způsobeny biologickými a hormonálními rozdíly mezi oběma pohlavími. Ženy mají obvykle vyšší procento tělesného tuku než muži, což je dáno především biologickou adaptací ženského těla na podporu těhotenství.

Zjistěte, jak začít cvičit doma ke zeštíhlení břicha, boků a stehen.

Jak zhubnout z břicha, boků a stehen? Žádný zázračný způsob neexistuje!

Hubnutí těla a redukce tuku je proces, který vyžaduje zdravý přístup a odhodlání. Zeštíhlit vybranou partii těla není možné bez zodpovědného procesu hubnutí, který je vždy založen na vyvážené stravě.

Nejdůležitější zásady zodpovědného hubnutí:

• Zaměřte se na vyváženou stravu, která by vám měla poskytnout správné množství kalorií a bílkovin, sacharidů, tuků, ale i mikroprvků a vitamínů – ve správném množství a poměru. Vyhněte se drastickým kalorickým omezením, protože to může vést ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu – nejlepší je udržovat negativní kalorickou rovnováhu, při které svému tělu poskytnete o 5-10 % méně kalorií, než potřebujete.
• Kontrolujte množství přijatých kalorií – do chytrého telefonu si můžete nainstalovat aplikaci, která vám to usnadní.
• Dbejte na správné množství bílkovin ve stravě (1,5 – 2 g na kilogram tělesné hmotnosti) – bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu a zvyšují pocit sytosti. Vybírejte zdravé zdroje bílkovin, jako je libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky.
• Omezte množství sacharidů ve formě jednoduchých cukrů – volte celozrnné pečivo, kaše a těstoviny.
• Vyhněte se trans-tukům a nasyceným tukům, které mohou být přítomny ve zpracovaných produktech – dodejte svému tělu nenasycené tuky, jejichž dobrým zdrojem jsou ryby, ořechy a olivový olej.
• Zůstaňte hydratovaní – vypijte přibližně 2 litry vody denně. Během horkého počasí a fyzické aktivity pijte více tekutin.
• Dbejte na čas na spánek a regeneraci – správné množství a kvalita nočního odpočinku je důležitá pro udržení zdravého metabolismu a efektivní redukci tělesného tuku. Snažte se spát 7-9 hodin denně a mezi tréninky si dělejte přestávky.

Chcete-li rychle vidět výsledky – zařaďte do svého denního režimu pravidelnou fyzickou aktivitu. Pamatujte, že hubnutí je proces, který vyžaduje čas a pravidelnost. Stanovte si realistické cíle, sledujte svůj pokrok a pamatujte, že zdravé hubnutí se pohybuje na úrovni kolem 0,5-1 kg za týden.

Zjistěte více: Jak zeštíhlit boky a stehna?

Cvičení na břicho, cvičení na boky a stehna

Cvičení na zeštíhlení stehen, kyčlí a břicha by měly zahrnovat aerobní trénink (např. chůze, běh, plavání), tak i silový trénink (např. cvičení s činkami).Pohybová aktivita pomáhá spalovat kalorie, zlepšuje metabolismus a podporuje posilování a rozvoj svalové hmoty.

Můžete efektivně cvičit doma? Samozřejmě! Pamatujte, že pravidelnost a správná technika jsou klíčové pro efektivitu a vaši bezpečnost. Netlačte na sebe příliš a začněte s nižšími úrovněmi intenzity, a když se budete cítit jistěji, postupně obtížnost zvyšujte. Oblečte se do pohodlného sportovního oblečení na cvičení a… pojďme na to!

Cvičení na břicho

Soubor cviků na břicho se může skládat ze tří typů cviků: plank neboli prkno, úklony do stran a nůžky.

• Plank – Lehněte si obličejem dolů na podlahu, opřete se o předloktí a prsty u nohou, poté zpevněte břicho a udržujte přímku od hlavy k patám. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, postupně čas prodlužujte.
• Sklony do stran – postavte se rovně, chodidla na šířku boků, poté zvedněte jednu paži nad hlavu a vytočte trup do strany tak, abyste se prsty dotýkaly kolen, chodidel nebo podlahy. Udělejte 10-15 sklonů na každou stranu těla.
• Nůžky vleže – lehněte si na záda, dejte ruce pod hýždě, zvedněte obě nohy z podlahy (jednu o něco výše než druhou). Provádějte rychlé pohyby nohou vodorovně, jako byste řezali vzduch. Cvičte asi 20-30 sekund, poté nohy vyměňte a sestavu opakujte.

Cvičení na boky a stehna

Sada cviků na boky a stehna může zahrnovat tři typy aktivit: dřepy, skoky zvedání boků vleže.

• Dřepy – postavte se s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena a spusťte se dolů, jako byste si chtěli sednout na neviditelnou židli, poté se zvedněte a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10-15krát.
• Skoky do výšky – Postavte se s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena, provádějte skoky do výšky – v pokročilé variantě zvedněte nohy vysoko a kolena si přitiskněte k hrudi. Posaďte se zpět do dřepu a okamžitě udělejte další skok. Cvičení opakujte 10-15krát.
• Zvedání kyčlí vleže – lehněte si na záda s rukama podél trupu. Pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu, zvedněte boky nahoru a silně stiskněte hýžďové svaly. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte 15-20krát.

Více o cvičení doma se můžete dozvědět v průvodci New Balance: Jak cvičit doma?

Nezapomeňte začínat a ukončit cvičení zahřátím a protažením. Vyberte si hotové sestavy cviků nebo si sestavte své vlastní tak, aby odpovídaly vašim aktuálním schopnostem.